REVERSE DIET E RESET METABOLICO seconda parte

Continua l’articolo sulla Reverse Diet. Cominceremo adesso ad esaminare le linee guida per mettere in pratica la gestione dei macronutrienti.

 

Gestione dei glucidi

Cominceremo ad alzare gradualmente i carbo, al ritmo di 10-25 gr al giorno, ogni settimana. Nel caso d’incremento di peso, la settimana successiva, non aumenterò la quota; lo farò nuovamente, non appena il peso smetterà di salire. Non dannatevi con la bilancia, in questa fase. Ci servirà per monitorare e decidere quando effettuare lo step successivo ma potremmo arrivare alla fine del ciclo delle settimane previste, presumibilmente 20-30, con un eventuale aumento del 2-4% rispetto a quello iniziale. No panico. Tutto previsto. Questo è quello che deve fare una reverse diet.

No panico.

Tutto previsto.

Per gestire al meglio, e con minori crisi di ansia possibili, l’aumento della quota glucidica, procederemo cercando di arrivare gradualmente a 4 gr/kg di carbo al giorno. Se non aumenteremo di peso, innalzeremo progressivamente il valore fino a 5-6 gr/kg. Stabilizzato anche questo step, cercheremo, poco a poco, di superare leggermente i già citati 7 gr/kg. Bene. Bravi. Calma. Ultima considerazione.

 

Proviamo a dargli una botta?

Nel caso stessimo provenendo da un periodo di marcata e reale ipoalimentazione, converrà dare una botta. Reverse diet dimagrimentoOssia, aumentare le calorie ed i carbo (abbassando subito i grassi), nelle prime due-tre settimane, in maniera leggermente più brutale. Non sto parlando di aumentare i glucidi di 200 gr/die. Ma, invece dei valori standard di 10-25 gr/die,

considerare un aumento temporaneo fino a 50-75 gr/die, con verifiche di peso corporeo ed aumenti degli zuccheri invece che settimanali, ogni quattro giorni. Da mantenere fino a che non cominceremo a prendere peso. A quel punto, bloccheremo l’incremento fino allo stabilizzarsi del peso corporeo e riprenderemo le variazioni con i già citati 10-25 gr/die, più aderenti ad una reverse diet ortodossa.
Questo perché, provenendo da un’ipocalorica più o meno ferrea, potremmo permetterci di partire un pochino più aggressivi con i carboidrati, potendo sfruttare il rebound anabolico dato dalle nostre abitudini alimentari precedenti, non aumentando di peso (o comunque in maniera relativa). Se riuscirete a gestire tale tragedia con classe, avremo vantaggi non da poco, proprio da un punto di vista anabolico e del ripristino delle scorte energetiche. Ok, lo scrivo in maniera più semplice. Riusciremo ad allenarci meglio, ottenendo migliori risultati più velocemente. E non sottovalutate quest’aspetto, perché fondamentale.

 

Gestione dei lipidi

Nel caso i grassi siano superiori ad un valore di 0,7 gr per kg di peso corporeo, li calerò gradualmente, per riportarli a tale valore. Se state provenendo da un periodo di alimentazione low carb, calerete maggiormente il valore dei lipidi per portarlo a circa 0,3-0,4 gr/kg, perché avrò, probabilmente, una bassissima affinità con il glucosio. E tenere, in una prima fase di circa quattro settimane, il valore lipidico marcatamente basso, contribuirà a sbloccare maggiormente tale situazione.

Riusciremo ad allenarci meglio,

ottenendo migliori risultati più velocemente.

Il nostro scopo è rialzare il metabolismo attraverso l’aumento graduale dei carboidrati e non potremmo aumentarlo tenendo alti glucidi e lipidi contemporaneamente. Abbassando sensibilmente il livello dei grassi, sarà molto più facile migliorare l’affinità con il glucosio, che ci permetterà di aumentare la quota glucidica introdotta, senza ingrassare. Il calo dell’assunzione lipidica diminuirà provvisoriamente la produzione di ormoni steroidei. Non è una tragedia. Manterremo tale riduzione solo per le prime settimane, per poi alzare gradualmente anche i grassi, assestandoci verso i citati 0,7 gr/kg.

 

Gestione dei protidi

Per quanto riguarda le proteine, manterremo il loro valore al di sotto degli 1,8 gr/kg. Man mano che saliremo con i carbo, scenderemo con il loro valore, arrivando progressivamente verso gli 1,5 Reverse diet utilizzo proteinegr/kg. Nessun problema, in questa fase, a posizionarci tra 1,2-1,5 gr/kg, con punte fino a 1,8 gr/kg. Potremmo così innalzare nuovamente l’introito al termine del reset metabolico, cominciando la fase di definizione, quando scenderemo con gli zuccheri. In questa fase a contenuto proteico relativamente basso, non ci preoccuperemo della lisi muscolare, perché l’alto contenuto glucidico della nostra attuale alimentazione, darà il via all’anabolismo.

Fondamentale è tenere bene a mente che non stiamo aumentando la nostra spesa energetica. Almeno, non è lo scopo diretto di una reverse diet. Stiamo semplicemente “riparando” il nostro metabolismo, riportandolo ai valori corretti che, adattamenti metabolici negativi indotti da alimentazioni sbilanciate ed estreme, hanno completamente sballato.

Quindi il perché di tutto questo sbattimento, dovrebbe essere chiaro. Ma voglio che lo sia ancora di più.
Non dimagriamo più e stiamo impazzendo. Quasi sicuramente, abbiamo fatto un gran casino con la nostra alimentazione. Siamo arrivati ad ingerire troppo poche calorie, con proporzioni errate a livello di macronutrienti, e per troppo tempo. Forse abbiamo tenuto una low carb troppo a lungo, forse abbiamo fatto qualche altra cavolata.

Fatto sta che, il nostro metabolismo, è meravigliosamente andato a farsi fottere.

 

Quindi, cosa dobbiamo fare con la reverse diet?

Dobbiamo ripararlo, per tornare a dimagrire. Dobbiamo arrivare ad ingerire, progressivamente, molte più calorie di quanto abbiamo fatto finora, senza ingrassare, per poterle poi diminuire riuscendo a definirci. Odio puntualizzare l’ovvio ma, cercare di dimagrire passando da 2400 cal/die a 1900 cal/die, è molto, ma molto più facile e gestibile, che non passare da 1500 a 1000… A questo ci serve una reverse diet, fondamentalmente.

Bene. Chiaro, finora? Andiamo avanti.

Proprio con tale premessa, arriviamo alla componente relativa all’allenamento. Quello con i pesi. I sovraccarichi. Ricordate? Bravi.

arriviamo alla componente

relativa all’allenamento

La nuova disponibilità energetica e i depositi di glicogeno saturi, ci permetteranno di svolgere allenamenti con maggiori volumi ed intensità più elevata, senza intaccare la velocità del recupero post workout e senza correre il rischio di sovrallenamento. Sarà la componente fondamentale, per permetterci di aumentare calorie e glucidi dell’alimentazione senza il rischio di aumentare il livello adiposo. Dovremo aumentare la dimensione e la densità dei tessuti metabolicamente attivi, per aumentare la spesa energetica totale e riuscire a mantenere il peso anche introducendo, progressivamente, un numero di calorie più elevato.

Perché proprio con sovraccarichi? I pesi? Quelli noiosi e faticosi?

Lo vedremo nei prossimi articoli.

2018-01-22T08:34:22+00:0030 novembre 2017|